Больше овощей и фруктов, меньше жирного и жареного…Эти простые истины не заучил только ленивый. И тем не менее 51,6% людей старше 30 лет не следят за своим питанием, 38% — перекусывают на ходу, потому что не успели нормально позавтракать или пообедать, еще 31,3% не обращают внимания на состав продуктов 1.

Связано такое нездоровое пищевое поведение не только с обилием гастрономических соблазнов, но и с непониманием принципов рационального питания. Кроме того, существует масса часто противоречивой информации о здоровом рационе. Но если понять азы, то следить за питанием станет намного проще.

Мы то, что мы едим?

Очень часто рекомендации по здоровому питанию начинаются с запретов, что отбивает желание хоть как-то погружаться в эту тему. Но даже если отказаться сразу от всех «вредных» продуктов, то срыв не заставит себя долго ждать. Поэтому, прежде чем бездумно убирать из своего ежедневного меню какие-либо блюда, нужно понять, как именно на нас влияет еда.

Еда — источник энергии и питательных веществ, из которого мы берем ресурсы для поддержания жизнедеятельности всего организма. Строительство новых клеток, обменные процессы, поддержание нормальной работы внутренних органов и систем — все это напрямую зависит от того, что и как употребляет в пищу человек. Питание влияет на продолжительность жизни даже больше, чем генетика и уровень развития медицины.

Вместе с едой в организм поступают белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины, которые оказывают влияние на биохимические процессы, не имея при этом питательной ценности (калорийности). Это нужно учитывать в первую очередь при подборе рациона. Но часто уже на этом этапе многие люди совершают ошибки.

Пресловутые БЖУ и калорийность

Многие стараются избегать жиров, виня их в наборе лишнего веса. Безусловно, в этом есть доля истины. Но вместе с тем жиры участвуют в синтезе некоторых гормонов и способствуют всасыванию витаминов A, D, E, K. Дефицит жиров может спровоцировать бесплодие, привести к нарушению половой функции. И даже риск появления атеросклероза связан с низким содержанием жиров.

Белки — питательный элемент, являющийся основным строительным материалом в нашем организме. А потому его считают самым «безобидным» — многие спортсмены придерживаются белковой диеты. Но белковые продукты сложнее перевариваются, из-за чего идет усиленная нагрузка на желудочно-кишечный тракт, человек быстрее устает. Также может наступить интоксикация или белковое отравление.

В последние годы набирает популярность углеводная диета, что тоже не является здоровым подходом к питанию. Углеводы приводят к повышению уровня сахара в крови, но и отказываться от них нельзя. Это основной источник энергии, а клетчатка (сложные углеводы) способствует поддержанию процесса пищеварения и регуляции скорости всасывания углеводов и жиров.

В зависимости от уровня физической нагрузки суточная потребность в белке составляет 12–14% от общей калорийности. Общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Нормы потребления углеводов — 56–58% 2.

Помимо определения количества белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов. Здесь также можно допустить некоторые ошибки: чрезмерно сократить калорийность пищи или есть все подряд, не считая калории. Конечно, высчитывать энергетическую ценность вплоть до каждой единички не стоит, однако придерживаться общих рекомендаций необходимо. Физиологическая потребность в энергии для мужчин составляет 2150–3800 ккал/сутки, для женщин — 1700–3000 ккал/сутки 2. Желательно рассчитать свою норму калорий и питательных веществ с врачом на основании лабораторных исследований и оценки вашего образа жизни.

Принципы здорового питания

В вопросах здорового питания многие люди «демонизируют» некоторые продукты: сахар, фастфуд, торты и пирожные, красное мясо, жареные блюда… Безусловно, эти продукты могут негативно повлиять на состояние здоровья. Однако полный и одномоментный отказ от «запрещенки» дает совсем не тот эффект, которого мы ждем. Вместо обещанной бодрости, энергичности, ощущения здоровья человек получает стресс, нервозность, постоянное чувство голода, протест и, как следствие, срыв и переедание.

Переходить на здоровое питание нужно постепенно и планомерно, особенно если до этого вы злоупотребляли продуктами из списка «вредных».

Для начала разнообразьте свой рацион свежими фруктами и овощами — их должно быть не менее 400 г в день 3.

Ежедневное потребление не менее 400 г овощей и фруктов снижает риск смертности в среднем на 25%.

4.

Причем необязательно употреблять экзотические продукты, вполне можно обойтись сезонными. А вот разнообразить их по цвету будет полезно, так как фрукты и овощи содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые способны оказать благоприятное воздействие на организм.

Например, на каждые 25 г в день увеличения количества белых фруктов и овощей (яблок, груш и т. д. ) риск инсульта снижается на 9% 5. При увеличении потребления фруктов и овощей темно-оранжевого цвета на каждые 25 г в день наблюдается тем ниже вероятность развития ишемической болезни сердца, причем наибольший вклад внесла морковь (60%), при этом риск ИБС был на 32% ниже 6.

Следует снизить потребление насыщенных жиров до 10% и трансжиров менее 1% от общей потребляемой в день энергии. Как говорилось выше, жиры необходимы нашему организму, но ценными являются только ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, растительных маслах, авокадо, орехах. Снизить количество «плохих» жиров можно, сократив процент жареной пищи и фастфуда в рационе, заменив сливочное масло и сало для жарки на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами.

Соль — еще один продукт, который может привести к серьезным последствиям со здоровьем. Многие даже не задумываются о том, сколько соли (и вместе с ней натрия) они потребляют в день.

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня (5 г в день) может поспособствовать предотвращению 1,7 млн случаев смерти в год 7.

Кстати, привычка досаливать, которая есть у 40,5% россиян, увеличивает риск смерти у мужчин на 64%, а отказ от досаливания снижает риск смерти в 1,5 раза 8.

Выбирать мясо для ежедневного рациона тоже следует с умом. Лучше отдавать предпочтение диетическим кролику, курице, индейке. Красное мясо исключать из своего меню полностью нет необходимости, так как оно богато питательными веществами и микроэлементами, способствующими поддержанию здоровья. Но ограничить потребление красного мяса все же стоит.

Ежедневное потребление в пищу 50 г мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18% 9.

Сложные углеводы должны содержаться в рационе каждого взрослого человека, причем, как сказано выше, им отводится большая доля в ежедневной норме потребляемой энергии. К таким углеводам относятся изделия из цельнозерновой муки и крупы.

Существуют так называемые стоп-продукты, содержание которых в рационе следует свести к минимуму. Помимо перечисленных выше, к ним относятся чипсы, попкорн, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты, фабричные готовые соусы, копчености и колбасы, пакетированные соки. Повторимся, моментальный отказ от этих продуктов приведет к срыву, поэтому старайтесь переходить к здоровому питанию плавно, постепенно прививая себе здоровые пищевые привычки.

Сахар не является необходимым элементом для поддержания жизнедеятельности, поэтому следует сократить потребление сахара до менее чем 10% от суточной потребляемой энергии, а лучше — до 5%. Связано это с тем, что помимо сладких блюд и сахарсодержащих напитков, сахар добавляется в ресторанную и промышленную еду для улучшения вкуса, например, в соусы (майонез, кетчуп), овощные консервы и даже колбасу. Иными словами, даже отказавшись от сладкого чая и пирожных, человек все равно получает определенную дозу сахара, увеличивать которую не рекомендуется.

Условно, на 2000 ккал в день содержание сахара в рационе не должно превышать 25 г.

Эти простые принципы помогут существенно снизить риск неинфекционных заболеваний, включая диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, инсульт 10. Придерживаясь принципов здорового питания, женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12 11.

1 - Данные панели Mediascope, 2022, выгрузка по заданным параметрам

2 - https://www. rospotrebnadzor. ru/documents/details. php?ELEMENT_ID=18979

3 - https://www. who. int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

4 - GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393:1958-72. doi:10. 1016/S0140-6736(19)30041-8

5 - https://www. ahajournals. org/doi/10. 1161/STROKEAHA. 110. 611152

6 - https://www. cambridge. org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/colours-of-fruit-and-vegetables-and-10year-incidence-of-chd/5660BB96A4C2EDD494AC354FC267AFDB

7 - https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/25119608/

8 - https://cardiovascular. elpub. ru/jour/article/view/864/546/

9 - https://apps. who. int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/ru/index. html

10 - https://www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/PMC3614039/

11 - https://www. ahajournals. org/doi/full/10. 1161/CIRCULATIONAHA. 117. 032047

.